メラトニンの特徴を知って快眠体質に！日光浴習慣で入眠がスムーズに！

わたしたちの睡眠には、さまざまなホルモンが関わっています。
その代表格として挙げられるのが、眠気を発生させる「メラトニン」。
みなさんも耳にしたことはあると思いますが、役割や特徴まで知っている方は少ないことでしょう。
今回は、快眠のカギとなるメラトニンについて徹底解説しますので、みなさんの健康生活に役立ててください。

日光浴で眠気が消える理由は？

わたしたちの体は、毎晩同じ時間になると眠気を発生させて、1日の活動でたまった疲労やストレスを解消するため、休息モードに入るよう促します。
この働きを担っているのが「メラトニン」というホルモンです。
メラトニンが分泌されると副交感神経優位の状態になり、体温が下がって臓器も休息の準備を始め、やがて眠りにつきます。
朝起きた時にも眠気を感じるのは、このホルモンが分泌され続けているからです。

つまり、起床してすぐにメラトニンの分泌を止めれば、頭がシャキッとして活動モードに入るんですね。
その方法が、朝起きてすぐに行なう日光浴。
光の刺激によって、メラトニンの分泌量は一気に低下します。

同じ時間に起きる習慣が快眠につながる理由

このメラトニンには、日光浴をした15～16時間後に再分泌が始まるという特徴もあります。
休日に寝だめをするために、いつもより3時間ぐらい長く寝ると、メラトニンが分泌される時間も3時間遅くなります。
寝だめをした休日が終わる夜に寝つきが悪くなるのは、こうした理由があるからなんですね。

起床時間がズレてしまうと、睡眠のリズムも乱れてしまい、深い眠りが得られなくなります。
こうした生活が続くと、不眠症やうつ病のリスクが高まり、免疫力が低下して病気をしやすくなりますので、起床時間は平日も休日も同じにするようにしてください。
睡眠不足で日中の眠気が強い場合は、午後2時ごろまでに15分ほど昼寝をすることで、疲労回復をカバーできます。

今年の冬は、コロナの第8波やインフルエンザの流行が懸念されていますから、明日から朝の日光浴を習慣にして、メラトニンの分泌リズムを守って快眠体質を身につけましょう！

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）