快眠につながる運動は"スローペース"で始める！ラクしてできる立ち運動も紹介！

「質の良い睡眠を得るには、運動をしなければならないのはわかっているけれど・・・」
このように行動転換できていない方は、まずは無理のない軽い運動からスタートしてみましょう。
今回は、誰でもすぐに行なえる簡単な運動をご紹介します。
隙間時間でできる「ながら運動」もありますから、本記事を参考にしてトライしてみてください。

体力がない人でもOK！ゆったりジョギング

睡眠のために運動をすることは重要ですが、激しい運動は逆に睡眠の妨げとなるので、カラダへのダメージが少なく長時間行える有酸素運動を行なうのが基本です。
これからご紹介する「ゆったりジョギング」は準備運動も必要ないので、手軽にスタートできます。
それでは早速、走り方を解説していきましょう。

走るときは肩の力を抜いて、腕を軽く振るようにしてください。
スピードは時速3～5キロくらい、早歩きより遅いくらいのペースでOKです。
歩幅は足幅の半分程度、おおよそ10センチを目安にしましょう。
土踏まずに近い、足の指の付け根あたりを地面につけて走ることを意識するのがポイントです。
まずは無理をせず10分ぐらい試してみて、1か月後には30分以上続くように気楽に始めましょう。
簡単な運動ですが、消費エネルギーはウォーキングの2倍もあるので生活習慣病の改善や、ダイエットにも有効ですよ。

ただし、運動をする時間については注意が必要です。
就寝前に運動を行うと、交感神経がONになったままとなり眠れなくなってしまうので、眠る3時間前には運動を終えるようにしてくださいね。

時間が取れない方向けの「ながら運動」

子育てや家事などが忙しくて、まとまった時間が取れないような方におススメの運動は"片足立ち"です。
「そんなことで運動になるの？」
と思われたかもしれませんが、足には普段の両足立ちより2.75倍の負荷がかかるので、左右ともに1分間の片足立ちを3セット行うと、1日で53分歩いた時と同じ運動量になるんです。
テレビを見ながらでも、携帯チェックしながらでもできるので、さっそく試してみてくださいね。

いかがですか？
特別な運動をしなくても、普段の生活の動きを見直すことで運動量を増やすことができます。
ちなみに、普段歩く時に歩幅を大きくすると、運動量がアップするだけでなく、血流がよくなりますし、股関節もやわらかくなりますよ。
また、エスカレーターを使わず階段を上るなど、カラダを動かすことを意識するといいですね。
ぜひ、習慣にしてみてください。

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）