快眠へのカウントダウン！夕方からの理想的なタイムスケジュールとは？

わたしたちは夜が近づくと、自律神経が活動モードの交感神経から休息モードである副交感神経に切り替わり、眠気が自然に訪れるようになります。
しかし、心身がリラックスしていないと交感神経が優位のままになって、寝つきが悪くなってしまうんです。
そこで、ベッドに入ってもなかなか寝付けないという方は、夕方からの過ごし方を工夫してみましょう。
食事の時間や入浴のタイミングを調整するだけで、自律神経が整いやすくなり、グッスリ眠れるようになりますよ。

快眠の準備は夕方から始める！

・16：00：運動をして適度な疲労をためる
運動によって適度な疲れをためておくと、快眠につながるので、この時間までに運動を済ませておきましょう。
ただし、激しい運動は交感神経をONにして寝つきを悪くてしまうので、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行ってください。
（昼間のハードトレーニングはOKです）
ちなみに、人間の体温が最も高くなるのは16時なので、このタイミングでカラダを動かせば代謝が上がり、ダイエット効果も期待できますよ。

・17：00：間接照明に切り替える
オレンジ系の間接照明にして照度を落とすと、交感神経の働きが鎮まっていきます。
照明を変えるだけで部屋の雰囲気がガラリと変わり、一気にくつろぎモードになりますよ。
・19：00：夕飯を食べる
就寝時に消化活動が終わっていないと内臓が休まらず、眠りが浅くなってしまいます。
快眠のためにも、夕食は布団に入る3時間以上前に終えるようにしましょう。
脂っこい消化の悪いものを食べる場合は、就寝4時間前に食事を終わらせるようにしてくださいね。

・21：00：スマートフォンやパソコン作業を終わらせる
電子機器が発するブルーライトは、脳を覚醒させるなど、睡眠に悪影響を及ぼします。
強い光によって脳が昼間だと勘違いをして眠気を遠ざけてしまうので、スマートフォンなどの使用は、就寝2～3時間前には終えるようにしてください。

・21：00：お風呂に入る
わたしたちのカラダの内部の体温（深部体温）は、寝る前に低下して休息モードに入ります。
体温低下が急なほど寝つきが深くなるので、就寝2時間くらい前にお風呂に浸かって体温を上げておくと、床につくタイミングで大きく体温を下げることができ、リラックスが進みますよ。
ただし、お湯の温度が高いと交感神経を刺激してしまうので、38～40℃程度のぬるま湯に15分くらい浸かるようにしてください。
・23：30：布団に入る
布団に入ったらヒーリング音楽などを聴いて、ゆっくりと過ごしましょう。
ラベンダーのアロマを焚くなど、リラックス効果の高い香りを楽しむのもおススメです。
五感を心地よく刺激すると、副交感神経が優位になりますよ。

「仕事や家事など多忙な毎日を送っていると、このようなスケジュールで動くのは難しい」
という方も多いでしょう。
そのような場合は、スマートフォンを就寝2時間前には使わないようにするとか、入浴時間は決めておくようにするなど、できることを習慣にしてください。
それだけでも、睡眠の質が変わりますよ。

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）