快眠につながる食事とは？夕食のボリュームを軽くして睡眠の質を上げる！

わたしたち日本人は、朝食と昼食は手軽に済ませ、夕飯にボリュームのあるものをしっかり食べることが多いですよね。
しかし、ドイツでは昼食にボリュームを置き、夕飯は「カルテスエッセン」と呼ばれる、パンとソーセージなどの火を使わないメニューで軽く済ませています。
また、イギリスでも平日はスープやパン、缶詰などを使った「サパー」と呼ばれる軽めの夕飯で済ませ、週末にボリュームのあるディナーを楽しむ家庭が多いのですが、実はこうした食事の摂り方は、快眠につながるんです。

寝るまでに消化が終わるように夕食の時間を決める

質の良い睡眠のためには、就寝までに消化活動を終わらせておく必要があります。
就寝時に胃の中に食べ物が残っていると、胃腸の活動が続いて休息をとれなくなってしまうんです。
その結果、眠りが浅くなってストレス解消や疲労回復が進まなくなります。
床についたときに、食べ物が消化された状態にするためには、就寝3時間前までに夕食を終えておく必要があるんです。
ただし、揚げ物や焼き肉といった油っこい食べ物は消化に時間がかかるので、1時間ぐらい早めに夕食を摂るようにしてください。

消化活動をサポートするメニューとは？

「軽い夕食が睡眠にいいのはわかったけど、普段の食事習慣を考えると難しい・・・」
と思う方も多いですよね。
確かに日本では、「夕食はボリュームのあるものを食べる」という考え方があるので、メニューを工夫しましょう。
脂肪が少なくてやわらかいもの、例えば、ポトフや鍋料理などは、満腹感が得られるうえに、栄養バランスも優れているのでおススメです。
肉料理が食べたいときは、しゃぶしゃぶにすれば脂を減らすことができますし、鶏のモモ肉なども唐揚げにするのではなく、蒸し鶏やゆで鶏にするといいですね。
このように、調理方法を少し変えるだけで消化活動をサポートすることができるので、今夜から食事のメニューを工夫してみてくださいね。

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）