睡眠不足が続く方に“早寝早起き”は逆効果！起床時間の固定が改善に

睡眠不足を解消しようとして、早寝早起きの生活に切り替える方がいますが、布団に入る 時間を間違うと不眠がひどくなることもあります。
今回の記事を参考に、乱れた体内時計のリセット法と、眠りにつくタイミングについて、 正しい知識を身に付けましょう。

メラトニンは同じリズムで分泌される

わたしたちが夜になると自然に眠くなるのは、睡眠ホルモンである「メラトニン」が脳か ら分泌されるためです。
このメラトニンは、朝日を浴びるとその分泌が止まり、それから15時間ぐらい後に再分泌 が始まるという、一定のリズムを持っています。 したがって、寝不足が続いて体内時計が乱れてしまった方は、いつもと同じ時間に起きて 日光浴をして下さい。 その15時間後にメラトニンの分泌が始まり、さらに2時間ぐらい後に眠気が強くなってき ますから、このタイミングで布団に入るようにしましょう。
早寝をしようと布団に入っても、まだメラトニンが分泌されていない状態でしたら、寝付 けないことでストレスが発生し、これが不眠の原因になることもありますから。

日中は15分の昼寝で心身の疲れを回復

体内時計の乱れを改善するには、このように起床時間を常に同じにすることが重要です。
しかし、寝る時間が遅くなると、どうしても日中に強い睡魔が襲ってきますよね。
そんな時は、午後2時までに15分程度の睡眠をとるようにしてください。
ただし、夕方や帰宅時にうたた寝をしてしまうと、メラトニンの分泌リズムが狂ってしま いますので、要注意です！ この時間帯に眠気が発生したら、ガムをかむとか、一時的に強い光を浴びるなどして、眠 気を覚ますようにしてみてください。
スマートフォンに無料で使える「懐中電灯アプリ」をインストールしておいて、眠くなっ たら目に光の刺激を与えるのもおススメです。