免疫力もアップする冬の快眠メニュー！朝食や夕食に摂りたい食べ物は？

「布団に入っても、なかなか寝付けない」
「日中は寒さと眠さがあいまって、行動力が低下する」
睡眠に関するお悩みは、人それぞれですが、すべての人に共通して言えることは、
「食事の工夫で睡眠の質は向上する」
ということです。

眠りの質が高ければ、多少の睡眠不足もカバーできますので、本記事で紹介する食材選びのポイントを、みなさんの食生活の参考にしてみてください。

朝はメラトニンの材料を積極的に摂る！

わたしたちが毎日決まった時間に眠くなるのは、メラトニンという睡眠ホルモンの作用によるものです。
メラトニンは朝起きて太陽光を浴びることで分泌が止まり、その15~16時間後に再分泌されることで、生活のリズムが保たれるのです。
このメラトニンの生成に欠かせないのが、トリプトファンというアミノ酸。
みそや納豆、チーズや牛乳といった乳製品に多く含まれているので、これらの食材を朝食に取り入れると、メラトニンの分泌量が適量に保たれます。

夜は食物繊維の摂取で寝つきがよくなる

アメリカのコロンビア大学で行なわれた研究によると、夕食に食物繊維の摂取量を多くすることで、寝つきがよくなることが立証されています。
気温が下がるこの季節でしたら、野菜やキノコなどをたくさん具にした鍋にするのがいいですね。
ちなみに、食物繊維には水に溶ける水溶性のもの（海藻や野菜）と、不溶性のもの（こんにゃくなど）に分かれますが、快眠と健康にはこれら両方が必要です。
鍋にすると野菜などの食物繊維はスープに溶けますので、具と一緒にスープいただけば、必要な栄養をしっかり摂取できるのも、大きなメリットと言えるでしょう。

逆に、夕食に避けたいのは、脂質が多い肉や揚げ物などです。
脂肪分が眠りを妨げるうえに、浅い眠りの割合を多くするので、翌日の行動力や思考力が低下しますし、カラダの免疫力も落ちて病気リスクが高まります。
このような食品の特性を踏まえて、今日から食事メニューを改善してみましょう！
快眠に役立つ食材を覚えて、レシピを増やしていけば、楽しい食事を摂りながら、理想的な眠りが実現しますよ。

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）