休日の朝に実践したい体内時計調整法！寝だめは何時間までOK？

平日に忙しい日々を送っていると、休日の朝は、ついつい寝だめをしてしまうものです。

しかし、この習慣が体内時計の乱れにつながり、不眠症を引き起こすことも・・・。
睡眠の質を落とさず、健康的な日々を送るためにも、無理のない休日の過ごし方をマスターしましょう！

休日は平日と同じ時間に起きるべき理由

わたしたちのカラダに備わっている体内時計は、非常によくできているもので、毎日同じ時間になると目が覚め、夜も自然に眠気を発生させます。

このリズムには、起床後に浴びる日光が関係していて、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が光の刺激で止まり、さらにその15時間後に再分泌する仕組みになっているのです。

しかし、休日に3時間ぐらい寝だめしたとすると、メラトニンの分泌も同じ時間だけ後ろにずれてしまうため、夜になってもなかなか眠くならないなんてことも・・・。

このような体内時計のズレを防ぐには、休日も平日と同じ時間に起きるのが基本。
もし、布団から起き上がれないぐらい疲れを感じていたら、1～2時間ぐらい長めの睡眠をとって、起きたらすぐに日光浴をしてください。

休日の朝におススメの習慣とは？

睡眠時間を長くとったにも関わらず、起床後も頭がボーっとしている場合は、シャワーを浴びることをおススメします。

お湯を頭から浴びることで、熱の刺激で交感神経が活性化して、次第にカラダが活動モードに移ります。

さらに、朝食を食べてからウォーキングなどの軽い運動をすれば、心身がしっかり目覚めることでしょう。
疲れているからといって、休日にダラダラ過ごしてしまうと、週明けがとても憂鬱に感じてしまいます。

翌週からもイキイキとした生活を送るためにも、“休日の朝時間”を楽しむクセをつけるのもいいですね。

少し凝った朝食を作ってゆっくり食事をするとか、シャワーではなく、バスアロマをたいて朝風呂に入るのもおススメです！

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）