3つの成分の特徴を知れば快眠体質が手に入る！日光浴の重要性もわかる！

わたしたちの睡眠には、さまざまな成分が関わっていて、心身の健康を保っています。
その代表格として挙げられるのが、「トリプトファン」と「セロトニン」、そして「メラトニン」です。
それぞれの特徴を知れば、みなさんの生活習慣が変わり、眠りの質向上が期待できますよ！

1.“眠りの原材料”となるトリプトファン

味噌や豆類、青魚や卵などに多く含まれているアミノ酸「トリプトファン」は、眠りに誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の原材料となります。
トリプトファンは体内に取り込まれると、約15時間後にメラトニンに変わるため、上記の食材を朝食時に食べることで、睡眠ホルモンがしっかり分泌されるようになるのです。
夜の寝つきが悪いとお悩みの方は、まずは、朝食のメニューを工夫してみましょう。

2.日光浴で増える幸せホルモン「セロトニン」

トリプトファンはメラトニンに変わる過程で、「セロトニン」というホルモンになります。
セロトニンには、気分を安定させる、ストレスを緩和するといったはたらきがあり、日光に当たることで合成が進むんですね。
したがって、ステイホーム生活が続いていても、密を避けて散歩をしたり、窓際でストレッチしながら日光浴することが重要になります。

3.美容にも不可欠な「メラトニン」

メラトニンは脳から分泌されるホルモンで、1日の活動で疲れた心身を休息モードに移すため、眠気を発生させます。
また、メラトニンにはお肌の新陳代謝を活性化したり、老化スピードを遅くしたりする「成長ホルモン」の分泌を促す作用もあるんです。
このホルモンがしっかり分泌されていれば、スキンケアではかなわない“内側からのアンチエイジング”がかなうというワケです。

ただし、メラトニンは明るい環境下では分泌量が減るという特徴がありますので、夕方過ぎから間接照明を使うとか、寝る前のスマートフォンの使用を避けるなどして、光の刺激を抑えるようにしてください。



朝食でしっかりトリプトファンを摂り、日中は適度な日光浴でセロトニンをつくる。
そして、夜になったら明るい環境を避けてメラトニンの分泌を促せば、寝付きが良くなるだけでなく、眠りの深さも一段と上がることが期待できます。
このようなサイクルを明日から取り入れて、睡眠だけでなく生活の質も上げてみませんか？

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）