食事と睡眠の関係を徹底理解！快眠を守るための食事5つのポイント

みなさんは、コロナ禍で食生活が乱れがちになっていませんか？
食事と睡眠の質は密接な関係にあり、工夫次第で眠りの質が上がりますし、逆に、不眠を招くこともあります。
本記事では、快眠につながる5つのポイントを解説していきますので、日々の食生活に取り入れてみてください。

1.朝食を毎日必ず食べる

人間の体温は起床時から上昇し、就寝時間が近くなると低下するというリズムを持っています。
しかし、体温を上げるためのエネルギー源である朝食を抜くと、この体温変化が起こりにくくなってしまい、血行不良なども発生して冷え体質を招いてしまうのです。
夜の体温低下は寝つきに影響しますから、朝食は必ず摂って体温のリズムを乱さないようにしてください。

2.朝にトリプトファンを含む食品を摂る

眠気を発生させる「メラトニン」というホルモンは、アミノ酸の一種である「トリプトファン」から作られます。
このトリプトファンを多く含むのが、みそや納豆などの大豆食品、牛乳やチーズなどの乳製品です。
トリプトファンは、摂取してから15時間後にメラトニンに変わりますので、上記の食材を朝食に摂り入れるといいでしょう。

3.食べ物はよく噛む

食べ物をしっかり噛んで食べると、心身をリラックスさせるホルモン「セロトニン」の分泌量を増加させます。
セロトニンはストレスへの対応力を高めて、寝つきをよくしたり深い眠りをサポートしたりしますので、食事の時は意識して噛む回数を増やしてみてください。

4.夕食は寝る3時間前までに済ませる

胃腸に食べ物が入っている状態で寝ていると、睡眠中も消化・吸収活動が続くので、内臓の休息が進みません。
したがって、夕食は遅くても寝る3時間前までに済ませる、帰宅が遅くなる時は夕方に軽食を摂り、寝る前は消化の良いおかゆなどを食べるようにしましょう。

5.夕食の時間が遅くなったら寝る時間をずらす

どうしても遅い時間に食事を摂らなくてはならない場合は、布団に入る時間を少し遅くして、胃腸の活動が終わってから眠るようにしましょう。
睡眠時間が短くなりますが、その分は翌日の昼寝でカバーです。
午後3時までに15分程度の睡眠をとれば、心身がリフレッシュして午後の活動力がアップしますよ。

まだまだ自粛生活は続きますし、この先、あらたなコロナウイルスの変異種が発生したら、生活スタイルを変える必要も出てくるでしょう。
そんな時でも、カラダのリズムを極力乱さないようにして、心身の健康を守らなくてはなりません。
言うまでもなく、快眠は心身の健康維持の基本ですから、今日から快眠体質を目指して食事法の改善に取り組んでください！

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）