筋弛緩法でリラックス！寝つきが悪い日もカラダの緊張が解ける？

仕事や人間関係、生活の不安などさまざまなストレスをかかえている私たちのカラダは、自然とこわばって硬くなっています。
カラダに力が入ったままで、夜になってもなかなか寝付けない、という方が多いのではないでしょうか。
そこでおススメなのが「筋弛緩法」です。
この方法を実践すると、カラダの緊張が解かれてリラックスできるので、自然な眠りが訪れやすくなりますよ。

即効性のある筋弛緩法とは？

筋弛緩法とは、カラダに力を入れて筋肉を1度意図的に緊張させ、一気に全身の力を抜き緩めるというリラックス方法です。
緊張と弛緩を繰り返し行うことで、カラダのこわばりが解けていくんですよ。
この方法は、実際に試合前の緊張を解くために実践しているアスリートの方もいますし、医療現場でも使われています。

力をいれて抜くだけなので簡単にできる！

筋弛緩法は力を入れて抜くだけなので、いつでもどこでもできます。
就寝前はもちろんのこと、日中に緊張やストレスを感じた時もやってみてください。

（筋弛緩法のやり方）
1.8割程度の力で行い、力を入れる時間は5～10秒ほどにする
2.力を抜く時はストンと一気に脱力する。脱力後は10～20秒ほど時間をおく
3.力を入れた時と抜いた時の感覚を実感する
4.目を閉じて行なう
（注意点）
・両肩を耳に近づけるイメージで上に持ち上げて、力を入れストンと脱力する
・こぶしをグッと握り、ヒジを曲げて脇をしめながら両腕に力を入れてストンと脱力する
（脱力したとき肩や頭がダランと下がり、背中も丸くなるようにしてください）
・椅子に座り、両足を床と平行に上げて、つま先を天井に向けてカカトを押し出すようにし、お尻に力を入れて脱力する
・同じく椅子に座って、両手、両足、胸、首、顔、全部に力を入れ、全身を脱力する

力を入れるときは、カラダの中心に力を集めるようなイメージで行うといいですよ。
筋肉の緊張が解けてリラックスが進んできたら、カラダがポカポカしてきます。
なかなか温まらないと感じたら、それはカラダの緊張が強くなっているサインなので、何度か続けてくださいね。
カラダの力が抜けると気持ちも緩んできて、副交感神経が優位に働き、眠気が訪れますよ。

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）