【冬に低下しやすい免疫力アップ対策】今日から実践する7つの行動とは？

体内に入り込んだウイルスや病原体からカラダを守るという、人間に備わった素晴らしい機能が"免疫"です。
しかし、生活習慣の乱れで免疫力は低下し、冬シーズンはとくに体温が下がることもあって、その傾向が顕著になります。
そこで今回は、コロナウイルスやインフルエンザにも負けないカラダづくりのために、免疫力アップにつながる習慣や行動を紹介していきます。
元気な方も体調がすぐれない方も免疫細胞の特徴を学びながら、健康生活に役立ててください。

1.体温を上げる

体温が1度上昇すると、免疫力は30%も上がります。
そこで生活に取り入れたいのは、体温を上げる習慣です。

・朝食は必ず食べる
・筋肉を増やすトレーニングを行なう
・冷たい飲食物の摂取を、極力避ける
・お風呂に入ったらお湯に浸かり、カラダを芯から温める
・GABAを多く含む食品（じゃがいも、かぼちゃ、玄米など）を積極的に摂る

冷え性を自覚している方は、上記5点を今日から実行です。

2.毎日決まった時間に起きる

免疫力は生活のリズムが一定であると、そのパワーが維持されます。
寝る時間が遅くて、起床時間はいつも決まっておらず、休日は寝だめをするような生活では、免疫力は低下する一方です。
起床時間は、毎日同じにするのが免疫アップの鉄則。
起きたらカーテンを全開にして日光浴をして、心身の目覚めを促してください。

3.負荷のかかる運動は避ける

ウォーキングやジョギングといった軽い運動は、免疫力アップに不可欠ですが、激しい運動を継続すると逆効果になるので注意が必要です。
激しい運動をするとストレスホルモンの分泌が高まる一方で、免疫機能は抑えられます。
さらに、皮膚や内臓への血流が悪化することで、カラダのバリア機能も低下するんです。

4.適切な睡眠時間を確保する

睡眠不足が続くと、寝ている間に分泌量が高まる成長ホルモンが減り、免疫細胞の減少を招きます。
1日7時間（シニア層の方は6時間）程度の睡眠は必ず摂り、免疫力の低下を防いでください。

5.毎日必ずストレス発散の時間を確保する

睡眠不足と同じく、ストレスの蓄積も免疫細胞のパワーをダウンさせます。
これを避けるためにも、適度な運動を毎日続けつつ、1日に最低1回、ストレス発散を行ないましょう。
時間のない方は、入浴時や寝る時にアロマを利用するなど、五感を刺激してみてください。

6.お笑い番組を見て爆笑する

昔から、笑うと免疫力がアップすると言われてきましたが、これは科学的根拠がある事実です。
お笑い番組や漫画を読んで爆笑することで、唾液に含まれる免疫グロブリンAという物質が増加します。
笑う気分じゃない日は、口角を上げて笑顔を作るだけでもOKです。

7.腸活を始める

免疫細胞の6～7割は、腸管に存在します。
したがって、腸内環境を整えることは免疫力アップにもつながるんです。

・乳酸菌を毎日摂り、腸内の善玉菌を増やす
・食物繊維が多い食べ物を食事メニューに加える
・適度な運動を習慣にし、十分な睡眠をとる

ちなみに、最近は腸活人口の増加を受けてさまざまな乳酸菌飲料や食品が販売されていますね。
なかには、「生きた乳酸菌が腸まで届く」商品もありますが、死んだ乳酸菌は腸内の善玉菌のエサになりますので、生きた乳酸菌にこだわる必要はありません。

以上、本記事で紹介した免疫力を鍛える7つの行動をできることから実践して、健やかなカラダづくりに励んでください。

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）