海外旅行の時差ボケは防止できる！ポイントは食事と睡眠の調整

（本記事は、2022年11月10日時点の情報をもとに執筆しています）

新型コロナウイルスによって規制されていた海外旅行ですが、海外各国の入国条件も大きく緩和され、日本でもワクチンを3回以上終えていれば帰国前検査と陰性照明の提示が不要になりました。
こうしたことを受けて、年末年始は海外で過ごそうと計画している方も多いのではないでしょうか。

しかし中には
「久しぶりの海外旅行は楽しみだけど、時差ボケによる体調不良が心配・・・」
という方もいるでしょう。
そこで今回は、時差ボケの予防法を解説をしていきますので、海外旅行に行く方は参考にしてください。

時差ボケ予防のポイントは食事の摂り方にあり！

わたしたちの体内の器官は、生まれつき備わった体内時計によって活動しているんですね。
時差ボケは、この体内時計のリズムが時差によって乱れることで起こります。
時差ボケを回避するには、この体内時計を整えればいいというワケです。
旅行中に体内時計の乱れを改善するのに有効なのが、食事時間の調整です。

ハーバード大学のクリフォード・サパー博士によって行われた研究では、長時間のフライトの際、約16時間の絶食時間を設ければ、乱れた体内時計がリセットされて新しい体内時計が動き出し、時差ボケを解消できるという結果が出ています。
こうしたことを踏まえて、まず、飛行機に乗ったら渡航先の現地時間に時計を合わせて、現地で摂る朝食が何時になるか確認してください。
そして、16時間以上の空腹期間を経てから朝食を摂ることによって、時差ボケを予防することができるんです。

睡眠の調整も時差ボケ予防につながる

時差ボケをしないで海外で過ごすためには、現地時間の夜に眠れる状態にすることが重要です。
例えば、渡航先への到着が午前中になる場合は、現地時間に合わせて機内でしっかりと眠っておきましょう。
アイマスクや首周りを支えてくれるクッションなどを利用すると、飛行機の座席でも眠りにつきやすくなります。
現地に到着したら活動的に過ごすようにして、初日は夕飯を早めにとって眠るようにし、空腹状態を作ってから次の日に朝食を摂ってください。

さらに午前中に太陽光を15分程度浴びれば、体内時計がしっかり整って時差ボケを気にせずに旅行を楽しむことができますよ。
自粛生活でたまったストレスを解消する楽しい旅にするためにも、今回の時差ボケ予防法を実践してみてください。

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）