【快眠につながる寝る前の習慣】就寝前の腕と背中のストレッチで疲労回復！

仕事で長時間パソコンを操作し、通勤中や帰宅後はスマートフォンを使用している。
一日の大半をこうした作業を、姿勢が悪くなっている人が増えています。
とくにスマートフォンを操作する時は前かがみの姿勢になりやすく、気が付くと背中が丸くなってしまっている方が多いんです。
このように筋肉がこわばったままの状態で寝てしまうと、体液の流れが滞るため自己治癒力が低下して、日々の疲労やストレスが解消できません。
そこでおススメなのが、これからご紹介する「就寝前の腕と背中の簡単ストレッチ」です。

肩甲骨回りがスッキリして寝返りが打ちやすくなる

背中が丸まったままの姿勢をとり続けていると、肩甲骨まわりがこわばって硬くなります。
すると就寝時に寝返りが打ちにくくなるため、カラダの一部分に体圧がかかってしまい、血液やリンパの流れが悪くなってしまうんです。
そこで習慣にしたいのが、腕のストレッチ。
下記に説明するストレッチを行えば、寝返りもスムーズに打ちやすくなりますよ。

（腕ストレッチの手順）
まずは、腕を曲げて脇を開きながら、ヒジを上にあげて後ろに向かって大きく回していきます。
肩甲骨を寄せるようにして、ゆっくりと行なってくださいね。
続いて、ヒジをカラダの前に回して手を組んで、返しながら腕を前のほうにグーっと伸ばします。
その腕を頭の上まで持ち上げてしっかりと伸ばし、2～3秒キープしてから下ろしてください。
この動きを1分間に5～6回を目安に繰り返し行ないましょう。

横になったままできる背中のストレッチも習慣に！

続いて、バスタオルを使ったストレッチで背中の凝りをほぐしましょう。

（背中ストレッチの手順）
バスタオルを4つ折りにし、それをくるくると丸めて直径10センチくらいの筒状にします。
頭は床につけ、バスタオルで作ったストレッチポールの上に背中を沿うようにして横たわってください。
この状態で手のひらを上にしてカラダ側に置き、目を閉じて、ゆっくりと10回くらい深呼吸をしましょう。
息を吐く時、布団に沈んでいくようにイメージしながら行うのがポイントで、この動作を5分くらい続けると、背中の凝りがほぐれて丸い背中が真っ直ぐになります。
バスタオルを取ると背中全体が布団に密着するようになるので、体圧分散がきちんとされて、グッスリ眠ることができますよ。

疲れていて腕を回すのもキツイという時は、寝たまま行える背中のストレッチだけでもかまいません。
心身がリラックスし、体液循環が改善されて疲労回復が進みますので、ぜひ、お試しください！

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）