寝つきが悪くなってきたら要注意！睡眠ホルモンの分泌を妨げる3つの要因

わたしたちが毎日決まった時間に眠くなるのは、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが、規則正しく分泌されるからです。
心身の健康を維持するには、このホルモンの分泌を妨げない生活習慣がカギとなります。

キーワードは、“光の作用”です。

メラトニンの睡眠に対する3つのはたらき

メラトニンとは、脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンで、下記に挙げるような3つの役割を持っています。

1.体内時計の調整
2.眠気の発生
3.体温を下げる
このホルモンには、朝起きた時に日光を浴びると分泌量が一気に低下し、その15時間後に再分泌されるというリズムがあります。

しかし、生活習慣に問題があると、夜になっても分泌量が増えず、寝つきが悪いなどの症状が出るのです。
では、どのような習慣が不眠症状の要因となるのか、具体的に確認していきましょう。

要因1.昼間に太陽光を十分に浴びていない

メラトニンの原材料となるのは、セロトニンという神経伝達物質です。
セロトニンは、日中に太陽光を浴びて、適度な運動をすることで生成量が高まるのですが、室内にこもった生活をしていると、当然、その量は減少し、メラトニンの分泌量にも影響します。

要因2.夜になっても明るい照明を使っている

メラトニンは光の影響を受けやすいという特徴があり、明るさが150ルクス以上あると分泌量が減少します。
一般住宅の照明は、300ルクスほどありますので、この環境にいると、次第に寝つきが悪くなる可能性があるんです。
夜になったら、上から照らす照明はOFFにして、カラダに明かりが直接当たらない間接照明を使うことをおススメします。

要因3.寝る前にスマートフォンを使っている

スマートフォンから出るブルーライトは、松果体に刺激を与えてメラトニンの分泌を妨げます。
夜はなるべく電子機器は操作しない、布団にはスマートフォンを持ち込まない。
この2点を徹底することが、快眠の維持につながります。



以上、3つの行動は、当たり前の生活習慣になっている方も多いと思いますが、快眠体質を身につけるためにも、今日から改善に取り組んでください。

間接照明の使用などは、最初はその照度の低さから違和感を覚えるかもしれませんが、慣れてくると心身がリラックスして心地よく感じますよ！

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）