快眠のキーワードは“光”！ウィズコロナ時代に実践すべき習慣とは？

コロナウイルスの感染拡大が止まらない今日、わたしたちはさらなる生活様式の変革が求められています。
自粛生活も長くなり、生活のリズムが崩れやすい中、今こそ睡眠の重要性を再認識して、カラダの理にかなった習慣を取り入れてみましょう。
今回のテーマは、“光”です。

朝の日光浴で睡眠の質を向上させる！

テレワークが続き、今までのように通勤する必要がなくなると、起床時間が遅くなる傾向にあります。
さらに、週末にオンライン飲み会などを行なうと、休日は昼間で寝てしまう・・・。

このような生活を続けていたら、眠りにつく時間も日によって変わりますし、眠りが浅くなって睡眠の質が低下するリスクが高まります。
そこでみなさんに実践していただきたいのは、起床時間は平日も休日も同じにし、布団から出たらすぐに太陽光を全身に浴びる習慣。

朝一番に行なう日光浴は、乱れた体内時計をリセットすると同時に、眠気の原因となる睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量を減らし、心身の活動モードをONにして午前中の活動量をアップさせるんですね。
また、日光浴の15時間後にメラトニンを再分泌させ、1日の疲労を回復させるための快眠に誘います。

こうした規則正しい生活が、免疫力の維持とコロナに強い体質づくりにつながるんです。

昼間も散歩で適度な日光浴を！

自宅にいる時間が長くなると、運動不足になりがちですよね。
さらに、冬場は日照時間が短いということもあって、太陽光を浴びる時間も短くなります。

適度な運動も快眠に不可欠な条件ですから、コロナ対策はしっかり講じたうえで、日中に1時間ぐらい散歩をするようにしましょう。
メラトニンの原材料となるセロトニンは、日光を浴びることで生成が促されますし、自粛生活でたまるストレス解消も実現します。

夕方過ぎたら光の刺激は控えめに

日中は積極的に太陽光を浴びる一方で、心身の休息モードに入る夕方過ぎからは、光の刺激を避けるのが鉄則です。
夜間に受ける光の刺激は、昼間に活性化する自律神経（交感神経）を優位にして、脳の興奮状態を招きます。

さらに、メラトニンの分泌量も減少させますので、寝つきが悪くなることも。



とくに、部屋の上からこうこうと照らされる光は、快眠にとって“百害あって一利なし”ですから、間接照明に取り換えてみましょう。
やさしい光がココロのリラックスにつながり、睡眠の深度が高まることも期待できますよ！

コロナの終息が見えない今、わたしたすべきことは、カラダの仕組みを知り、質の高い睡眠を継続して免疫力をアップさせることです。
ストレスを極力ためず、健康生活を維持するためにも、本記事で紹介した習慣を、さっそく、生活に取り入れてみてください。

（監修：精神科医・内科医　豊田早苗医師）